Vitaminok és ásványi anyagok: eloszlás, források, hiánytünetek

6.5.2025

Testünk olyan, mint egy jól hangolt zenekar, amelyben a vitaminok és ásványi anyagok láthatatlan karmesterként működnek. Fenntartják a belső egyensúlyt, összehangolják az alapvető folyamatokat, és biztosítják, hogy minden úgy működjön, ahogyan kell. Ha szintjük kibillen a kerékvágásból, a harmónia megbomlik. Mikor elegendő a diéta, és mikor célszerű étrend-kiegészítőket szedni? Ismerje meg az egyes vitaminok és ásványi anyagok szerepét, az ajánlott bevitelt és azokat a figyelmeztető jeleket, amelyeket a szervezet küld, ha hiányt tapasztal.

Fotó forrása: www.freepik.com

Tartalomjegyzék

Mik azok a vitaminok, a vitaminok eloszlása
Zsíroldékony vitaminok

A-vitamin
D-vitamin
E-vitamin
K-vitamin

Vízben oldódó vitaminok

C-vitamin
B csoportba tartozó vitaminok

Ásványi anyagok

Kalcium
Vas
Magnézium
Szelén
Cink

Források

A vitaminok és ásványi anyagok alapvető fontosságú mikrotápanyagok, amelyek a szervezet számtalan biológiai folyamatában vesznek részt. Hozzájárulnak az energiatermeléshez, az immunrendszer és az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint a csontok, az izmok és a bőr egészségének fenntartásához.

Bár csak nyomokban szükségesek a szervezet számára, hiányuk immunrendszeri zavarokhoz, fáradtsághoz, a haj és a bőr minőségének romlásához, krónikus betegségek kialakulásához, sőt, akár életveszélyes állapotok kialakulásához is vezethet.

Különösen fontos, hogy az élet különböző szakaszaiban nyomon kövessük a megfelelő bevitelüket. A gyermekek a növekedési időszakban, a nők a terhesség alatt, a az idősek, a tartós stressznek kitett személyek és a speciális étrendet, például vegetáriánus étrendet követők fokozott szükségletekkel rendelkeznek.

Mik azok a vitaminok és a vitaminok eloszlása

A vitaminok az élelmiszerek olyan alapvető összetevői, amelyeket az emberi szervezet vagy egyáltalán nem, vagy túl kis mennyiségben állít elő. Hagyományosan két fő csoportra osztják őket oldhatóságuk szerint:

zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) - zsírokkal szívódnak fel, és a zsírszövetben és a májban tárolódnak, ahol hosszabb ideig megmaradnak. Ezért túlzott bevitelük mérgezéshez vezethet.
vízben oldódó vitaminok (C és B-komplex) - ezek a vitaminok nem maradnak sokáig a szervezetben, és feleslegük a vizelettel ürül. Rendszeresen pótolnunk kell őket étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel.

Zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó élelmiszerek

Fotó forrása: www.freepik.com

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin

Biológiai funkció - az A-vitamin elengedhetetlen a megfelelő látásfunkcióhoz, az immunrendszer támogatásához, valamint az egészséges bőr és haj fenntartásához.
Az A-vitamin forrásai - a retinol (a vitamin aktív formája) állati forrásokban található, például májban, tojássárgájában, tejtermékekben, tőkehalmájból származó halolajban. A béta-karotin, amelyet a szervezet szükség szerint A-vitaminná alakít, növényi forrásokban található. Béta-karotinban gazdag források a sárgarépa, a spenót, az édesburgonya és a mangó. Béta-karotint tartalmazó természetes étrend-kiegészítő például a homoktövisolaj.
ajánlott A-vitamin adag - általában napi 700-900 µg felnőtt férfiaknál és napi 600-700 µg nem terhes felnőtt nőknél. Az A-vitamin hiánya éjszakai vakságot, szemszárazságot (xerophthalmia) és fokozott fertőzésveszélyt okoz. A kiegyensúlyozott bevitel fenntartása különösen fontos a terhesség alatt.

D-vitamin

biológiai funkció - a D-vitamin egy prohormon, amely szabályozza a vér kalcium- és foszfátszintjét. Elengedhetetlen a csontok egészségéhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez és az izomműködés támogatásához
D-vitamin-források - a bőrben az UVB-sugárzás hatására termelődik. Az étrendben az olajos halakban, a tojássárgájában, a májban és a dúsított élelmiszerekben található. A halolaj szintén jó D-vitamin-forrás, és jelentősen hozzájárulhat a napi D-vitamin-bevitelhez.
ajánlott D-vitamin adag - általában 400-800 NE (10-20 µg) naponta az általános lakosság számára. A pótlás különösen ajánlott az idősek, a menopauzában lévő nők, a napfénynek csak korlátozottan kitett és a sötétebb bőrűek számára. A D-vitamin hiánya gyermekeknél tachycardia, felnőtteknél csontritkulás, gyengülő immunitás, csonttörések, valamint a krónikus betegségek fokozott kockázata.

E-vitamin

biológiai funkció - az E-vitamin fontos antioxidáns, amely védi a sejtmembránokat a szabad gyökök károsodásától és támogatja az immunrendszer működését.
ajánlott adagolás - felnőtteknek általában napi 15 mg bevétele ajánlott. Az E-vitamin hiánya az immunrendszer gyengüléséhez, neurológiai rendellenességekhez és izomkárosodáshoz vezethet.
E-vitaminforrások - növényi olajokban, diófélékben, magvakban és leveles zöldségekben található. Természetes forrásai közé tartozik az argánolaj, a búzacsíraolaj, a homoktövisolaj és a fügekaktuszolaj.
az E-vitamin kozmetikai felhasználása - antioxidáns tulajdonságai miatt a bőrápolásban használják az öregedés és a napsugárzás okozta károsodások elleni védelemre.

K-vitamin

biológiai funkció - nélkülözhetetlen a véralvadáshoz és a csontok mineralizációjához. Aktiválja azokat a specifikus fehérjéket, amelyek biztosítják a kalcium megfelelő tárolását a csontokban, ugyanakkor megakadályozza annak felhalmozódását az erekben, így csökkenti a meszesedés (megkeményedés) kockázatát.
K-vitamin-források - sötétzöld leveles zöldségek, növényi olajok (szójabab, repce, olíva), fermentált élelmiszerek (pl. natto) és étrend-kiegészítők.
a K-vitamin ajánlott adagja - felnőtt férfiak esetében napi 120 μg, felnőtt nők esetében napi 90 μg. A K-vitamin hiánya vérzési zavarokhoz és a csontritkulás fokozott kockázatához vezethet. Fontos, hogy vérhígító gyógyszerek, például warfarin szedése esetén kerüljük a K-vitamin-bevitel jelentős ingadozását.

Vízben oldódó vitaminokat tartalmazó élelmiszerek

Fotó forrása: www.freepik.com

Vízben oldódó vitaminok

C-vitamin

biológiai funkció - a C-vitamin erős antioxidáns, amely támogatja az immunműködést, gyorsítja a sebgyógyulást és részt vesz a kollagénszintézisben.
C-vitamin források - megtalálható a citrusfélékben, eperben, kiviben, paprikában, brokkoliban, homoktövisben.
a C-vitamin ajánlott dózisa - felnőtt nőknek napi 75 mg, felnőtt férfiaknak pedig napi 90 mg. Fertőzések vagy fokozott oxidatív stressz esetén a szükséglet magasabb lehet. A hiány rossz sebgyógyulást és gyengült immunitást okoz.
a C-vitamin kozmetikai felhasználása - a bőrgyógyászatban a bőr ragyogására, a bőr tónusának kiegyenlítésére és a pigmentfoltok csökkentésére használják. A szépségápolás, a körmök, a haj és a bőr számára készült minőségi kollagéntermékek nélkülözhetetlen összetevője.

B csoportba tartozó vitaminok

Biológiai funkció - A B-komplex vitaminok kulcsszerepet játszanak az anyagcserében, az energiatermelésben és az idegrendszer egészségében. Ezek közé tartozik a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a niacin (B3), a pantoténsav (B5), a piridoxin (B6), a biotin (B7), a folsav (B9) és a kobalamin (B12).
B-vitaminforrások - teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, tojásban, húsban, tejtermékekben és leveles zöldségekben található. A B12-vitamin kizárólag állati eredetű termékekben található, ezért a vegetáriánusok és vegánok számára elengedhetetlen a pótlás. Több B-komplex vitamin szokatlan forrása a gyógyhatású chaga gomba.
a B-vitaminok ajánlott adagja - az ajánlott adagok az adott vitamintól és életkortól függően változnak. A B-vitaminok bármelyikének hiánya fáradtsághoz, idegrendszeri zavarokhoz, vérszegénységhez vagy bőrproblémákhoz vezethet.

##PRODUCT-WIDGETS-32515##

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok szervetlen anyagok, amelyek számos létfontosságú funkciót látnak el a szervezetben. Részt vesznek a csontok és fogak építésében, az ideg- és izomtevékenység szabályozásában, a folyadékegyensúlyban és az immunrendszer támogatásában.

Kalcium

biológiai funkció - a kalcium létfontosságú a csontok és a fogak szerkezetéhez, részt vesz a véralvadásban, az izomösszehúzódásban és az idegimpulzusok továbbításában.
kalciumforrások - a tejtermékek, a szardínia, a tofu, a leveles zöldségek fontos források.
Ajánlott kalciumbevitel - felnőtteknek naponta körülbelül 1000-1200 mg kalciumot kell bevinniük. Az olyan tényezők, mint az életkor, a hormonális állapot (pl. menopauza) és a a D-vitamin jelenléte befolyásolják ennek az ásványi anyagnak a felszívódását. Hiánya a csontok meggyengüléséhez és a csontritkulás fokozott kockázatához vezethet.

Vas

biológiai funkció - a vas nélkülözhetetlen a vér oxigénszállításához, a vörösvértestek képződéséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez és az energiaanyagcseréhez
vasforrások - a heme vas megtalálható a vörös húsokban, a pacalban, a baromfiban és a tenger gyümölcseiben. A nem heme vas a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a leveles zöldségekben és az aszalt gyümölcsökben található.
ajánlott vasadag - felnőtt férfiaknak naponta körülbelül 8 mg, reproduktív korú felnőtt nőknek naponta 18 mg vasat kell bevenniük. A vashiány vérszegénységhez, fáradtsághoz és legyengült immunitáshoz vezet.
A felszívódást befolyásoló tényezők - a vas növényi forrásokból kevésbé szívódik fel, mint állati forrásokból. A szervezet számára való hozzáférhetőségét csökkenti a magas kalciumtartalom, a fitátok (a teljes kiőrlésű gabonafélékben és hüvelyesekben) és a polifenolok (tea, kávé). A vas felszívódását növeli a C-vitamin és a fehérje.

Magnézium

biológiai funkció - a magnézium fontos az izom-, ideg- és szívműködéshez, valamint támogatja az energiatermelést. Hiánya izomgörcsöket, fáradtságot és szívritmuszavarokat okozhat.
magnéziumforrások - diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, leveles zöldségek és étcsokoládé. A sportolóknak, a stresszes embereknek, a terhes nőknek és az időseknek fokozott magnéziumszükségletük van, ezért ezekben az esetekben célszerű megfontolni a táplálékkiegészítő szedését.
biológiai hozzáférhetőség - a magnézium kelátok, mint például a magnézium-biszglicinát vagy a magnézium-treonát, a legjobban felszívódnak.

##PRODUCT-WIDGETS-37149##

Szelén

biológiai funkció - a szelén támogatja az immunrendszert, a megfelelő pajzsmirigy működést és antioxidánsként működik
szelénforrások - párolt diófélék, tenger gyümölcsei, belsőségek, baromfi és teljes kiőrlésű gabonatermékek (a tartalom a talajtól függ). Felnőttek számára 60-70 µg/nap szelénbevitel ajánlott. A szelénhiány az immunrendszer gyengüléséhez, pajzsmirigyzavarokhoz és a krónikus betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek és a rák nagyobb kockázatához vezethet.

Cink

Biológiai funkció - a cink fontos a DNS-szintézishez, a sebgyógyuláshoz, az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez
cink források - osztriga, vörös hús, baromfi, hüvelyesek, diófélék és magvak. A cinkkiegészítő szedése kényelmes és hatékony lehetőség a cinkhiány kezelésére és az egészséges cinkszint fenntartására.
ajánlott cink adag - nők esetében körülbelül napi 8 mg, férfiak esetében napi 11 mg. Hiánya gyengülő immunitást, hajhullást és bőrproblémákat okozhat.
biológiai hozzáférhetőség - a vizsgálatok szerint az ásványi anyag szerves formái hasznosulnak a legjobban a szervezetben, különösen a cink-biszglicinát és a cink-glükonát.

Erőforrás:

A cikket a csapatunk készítette.
Szerkesztés és korrektúra: Gabriela Volfová

Gabriela Volfová
Tanúsított táplálkozási tanácsadó

A Herbatica csapatának tagja, amely 2015 óta viszi piacra a természetes termékeket.
Természetbarát és a tudatos élet szerelmese, aki hisz abban, hogy csodák történnek...minden nap.
Cikkeink többsége szakmai tanulmányokon vagy tudományos közleményeken alapul.
Elérhetőség: gabriela@herbatica.sk

Nem találta meg, amit keresett? Vagy további információra van szüksége?
Elegünk van belőlük – próbáljon meg beírni egy szót, például a keresőablakban. "migrén, aranyér, szemölcs, ekcéma, hátfájás" vagy tekintse meg BLOGunkat.

Tetszett a cikkünk? Ossza meg, boldoggá tesz minket :)

Előző cikk Következő cikk

Vitaminok és ásványi anyagok: eloszlás, források, hiánytünetek

Tartalomjegyzék

Mik azok a vitaminok és a vitaminok eloszlása