Mikor kell magnéziumot szedni? Magnéziumhiány, adagolás és legjobb formák

Az emberi szervezet körülbelül 24 gramm magnéziumot tartalmaz – ez nagyjából két evőkanál cukor tömege. A magnézium segít sejteinknek elolvasni saját genetikai kódjukat, összetartja a DNS-struktúrát, és energiát termel minden mozgásunkhoz, gondolatunkhoz vagy szívverésünkhöz. Milyen rendellenességeket okozhat a magnéziumhiány, mi a fajlagos magnézium kelát formájában és milyen adagolást javasolnak az egészségügyi hatóságok?

A kép forrása: www.freepik.com

A cikk tartalma:

Mi az a magnézium és miért fontos az egészség szempontjából
Magnézium az élelmiszerekben
Milyen betegségeket okozhat a magnéziumhiány?
Mennyi az ajánlott napi magnézium adag?
Mennyi a maximális napi magnézium adag?
A magnézium formái
Mi az a magnézium-kelát
Melyik magnézium szívódik fel legjobban?
Mikor kell magnéziumot szedni
Gyakorlati tippek a magnézium használatához + kérdések és válaszok
Felhasznált források

Mi az a magnézium és miért fontos az egészség szempontjából

A magnézium egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen az emberi test működéséhez. Biokémiai szinten több mint 300 enzimreakcióban vesz részt, ahol kofaktorként – segítőként – működik, amely nélkül számos folyamat egyáltalán nem tudna lezajlani. Ide tartozik a legfontosabb energiamolekula, az ATP képződése is, amelyet a test összes sejtje üzemanyagként használ. Ha a magnézium hiányzik, szervezetünk szó szerint lelassul.

Az emberi szervezetben lévő magnézium a következő eseményekhez járul hozzá: 

• megfelelő izomtevékenység – beleértve a szívizmot is
• a csontok és a fogak egészség megőrzése – kalciummal és D-vitaminnal együtt
• elektrolit egyensúly – ami fontos a sejtek hidratálásához
• csökkenti a kimerültséget és a fáradtságot – részt vesz a sejtek energiatermelésében
• az idegrendszer normál működése – befolyásolja a jelátvitelt
• pszichológiai jólét – nyugtató hatással van az idegrendszerre
• a sejtosztódás és a fehérjeszintézis folyamata – fontos a szövetek regenerálódásához
• helyes anyagcsere és emésztés – beleértve a cukrokat és zsírokat

Ha magnéziumhiányra gyanakodnak, sokan arra gondolnak, hogy meg kell határozni a szintjét a vérben. Ez a paraméter azonban egyáltalán nem megbízható mutatója a szervezet teljes magnéziumtartalékának. A vérben csak a magnézium teljes mennyiségének 1%-a található, miközben szintje szigorú ellenőrzés alatt áll. 

A további 60% a csontokban található, a többi pedig az izmokban és a lágy szövetekben. A csontok magnéziumtárolóként szolgálnak, ahonnan ez a ásványi anyag szükség esetén visszakerül a vérkeringésbe. Ezért is lehet magnéziumhiány, annak ellenére, hogy a véreredmények normálisak.

A kép forrása: www.freepik.com

Magnézium az élelmiszerekben

A magnézium természetesen számos élelmiszerben, főleg növényi eredetűekben található. Mivel a klorofill központi ionja, gazdagon található a zöld leveles zöldségekben. Kisebb mennyiségben található az ivóvízben is, amely a keménységétől és eredetétől függően körülbelül a napi bevitel 10%-át fedezheti.

A kiváló magnéziumforrások közé tartoznak a diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és álgabonafélék, kakaó és keserű csokoládé. Közepes mennyiségben található az avokádóban, banánban, hüvelyesekben, halakban és sovány húsokban. Alacsony magnéziumtartalom található a tejtermékekben, a fehér lisztben, a rizsben és általában a feldolgozott élelmiszerekben, amelyeknél jelentős ásványianyag-veszteség következik be.

Milyen rendellenességeket okozhat a magnéziumhiány?

A magnéziumhiány oka lehet a kiegyensúlyozatlan táplálkozás, felszívódási zavarok vagy a szervezet túlzott mértékű veszteségei – például bizonyos betegségekben vagy stresszes időszakokban.

Hosszú távú stress, pszichikai kimerültség vagy magasabb életkor, amikor a magnézium felszívódásának képessége természetesen csökken, szintén fontos szerepet játszik. A kutatások egyúttal azt is kimutatják, hogy a nyugati világban hosszú távon csökken a magnéziumbevitel. Ez a tendencia elsősorban az ipari feldolgozású élelmiszerek magas fogyasztásával függ össze, amelyek magnéziumban szegények.

Mik a magnéziumhiány tünetei: 

• izomgörcsök és izomrángások
• bizsergés a végtagokban
• szédülés 
• szívdobogásérzés, szabálytalan szívverés - aritmia
• fáradtság és kimerültség (a elegendő alvás ellenére)
• idegesség, ingerlékenység és alvászavarok
• csökkent stressz-ellenállás
• koncentrációs zavarok, memóriazavarok
• izomgyengeség, fáradtság, remegés
• gyermekeknél hiperaktivitás, nyugtalanság, fejfájás

Mi az ajánlott napi adag magnézium?  

A magnézium ajánlott napi adagja több tényezőtől függ, elsősorban az életkortól és a nemtől. Felnőtt nők esetében általában 310–360 mg, felnőtt férfiak esetében 400–420 mg napi bevitel ajánlott. Gyermekek esetében a napi adag 30 mg és 410 mg között mozog. Az életkor és a fiziológiai állapot szerinti részletes ajánlások az alábbi táblázatban találhatók.

1.táblázat: A magnézium ajánlott napi adagja milligrammban (mg) az IOM (Institute of Medicine) és a NIH (National Institute of Health, USA) szerint.

Mennyi a maximális napi magnézium adag?    

A táplálék-kiegészítőkből származó magnézium maximális tolerálható napi adagja a 350 mg felnőtteknek. Ezt a határt az American Institute of Medicine (IOM) határozta meg még 1997-ben.

Az ok elsősorban a hasmenés volt, amit akkoriban a magasabb magnéziumbevitel fő mellékhatásának tartottak. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy ezt az értéket érdemes lehet újragondolni, mivel több tanulmány még nagyobb dózisok mellett sem észlelt jelentős káros hatásokat.

Magnesium BioActive - 120 kapszula - Epigemic®

• Hozzájárul a fáradtság és a kimerültség enyhítéséhez
• Támogatja a normál energia-anyagcsere fenntartását
• Hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a normál pszichológiai funkciókhoz
• Hozzájárul a csontok és a fogak normál állapotának fenntartásához
• Támogatja a normál izomműködést
• Részt vesz a sejtosztódási folyamatban
  
  

A magnézium formái

A magnézium a táplálék-kiegészítőkben és a gyógyszerekben különböző formákban található, amelyek kémiai szerkezetükben és tulajdonságaikban különböznek egymástól. Az alapvető felosztás a magnéziumhoz kötődő anyag típusán alapul:

• szerves formák - a magnézium partnere egy szerves vegyület, például citrát, laktát vagy glükonát
• szervetlen formák - ezek olyan vegyületek, amelyekben a magnézium egy szervetlen anionhoz, például oxidhoz, kloridhoz vagy szulfáthoz kötődik

Mi az a magnézium-kelát 

A kelátos magnézium egy olyan szerves magnéziumforma, amelyben a magnézium koordinációs kötéssel kapcsolódik olyan molekulákhoz, amelyek stabil komplexet képesek képezni. Leggyakrabban aminosavak, mint a glicin vagy a taurin, de ide tartoznak bizonyos szerves savak is, például az orotinsav vagy a treonsav.

Ez a típusú kötés stabilabb és a szervezet számára természetesebb, mint más formákban előforduló kötések. Előnye továbbá, hogy a kelátok speciális transzportmechanizmusokat vehetnek igénybe, ami javítja a magnézium felszívódását és biológiai hasznosíthatóságát.

A magnézium általánosan elérhető kelát formái:

• magnézium biszglicinát
• magnézium taurát
• magnézium malát
• magnézium orotát
• magnézium treonát

Melyik magnézium szívódik fel legjobban?   

A különböző magnéziumsók biológiai hozzáférhetőségét vizsgáló tanulmányok következetesen bizonyítják, hogy az organikus magnéziumformák általában jobban biológiailag hozzáférhetők, mint az anorganikusak.

A magnézium formája azonban nemcsak a bélben való felszívódást befolyásolja, hanem azt is, hogy melyik szövetbe kerül előnyösen, és milyen farmakodinamikai hatásokat vált ki a szervezetben. Ezért egyes magnéziumformák hatékonyabbak bizonyos problémák, például alvászavarok esetén.

2.táblázat: A magnézium különböző formáinak biológiai hozzáférhetősége és specifikus előnyei. 

##PRODUCT-WIDGETS-32477##

Mikor kell magnéziumot szedni?

A magnézium-kiegészítés különösen akkor lehet hasznos, ha a szervezetre fokozott igénybevétel nehezedik, vagy specifikus egészségügyi problémák jelentkeznek. A magnézium kiegészítő formájában történő szedését különösen az alábbi esetekben érdemes fontolóra venni:

• izomgörcsökkel és feszültséggel - A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez, és hiánya gyakran jár éjszakai lábgörcsökkel vagy izomremegéssel.

A hatásokat a következők támogathatják: D-vitamin - javítja a magnézium felszívódását és együttesen befolyásolják a neuromuszkuláris egyensúlyt.

• amikor fáradt, kimerült, feszült, szorongások zavarják - a magnézium kulcsszerepet játszik a sejtenergia (ATP) előállításában és az idegrendszer szabályozásában. Hiánya csökkenti a szellemi és fizikai teljesítőképességet, rontja a stresszkezelést, növeli a depresszió és a szorongás kockázatát.

A hatások támogathatják: Múmio, Ashwagandha, Rhodiola (rózsásvarjúháj), Ginkgo.

• álmatlanság vagy nyugtalan alvás - a magnézium megnyugtatja az idegrendszert, ami hozzájárul a jobb alváshoz. A cikkben további tippeket találhat a témában Krónikus álmatlanság: Bizonyított természetes módok az elalvásra gyógyszerek nélkül.

További hasznos extrák: Melatonin, Komló, Macskagyökér, Illóolajok.

• migrén vagy fejfájás - vizsgálatok kimutatták, hogy a magnézium rendszeres bevitele csökkentheti a migrén gyakoriságát.

További hasznos extrák: Ashwagandha, CBD cseppek.

• nyugtalan láb szindrómában - a magnézium segíthet az izmok ellazításában és csökkentheti az alvást megzavaró kényszeres lábmozgások intenzitását.

A hatásokat támogathatja: vas, D vitamin, C-vitamin, E-vitamin, B6-vitamin.

Gyakorlati tippek a magnézium használatához + kérdések és válaszok

• Mikor kell magnéziumot szedni - reggel vagy este? - A nap bármely szakában szedheti, a legfontosabb a rendszeresség. Reggel támogatja az energiát és a koncentrációt, este pedig nyugtató hatású, javítja az alvást.
• Mivel kombináljuk a magnéziumot? - Megfelelő partner a B6-vitamin, amely javítja a felszívódást és növeli a hatékonyságot. A kombináció segít a fáradtság és az alvási problémák esetén.
• A magnézium és a kalcium együtt szedhető? - A felszívódás károsodásának minimalizálása érdekében legalább két órás időeltolódás javasolt.
• A magnézium és a cink együtt szedhető? - Igen, de a cink nagy dózisa csökkentheti a felszívódást, ezért fontos betartani az ajánlott mennyiségeket.
• A magnézium csökkenti a vérnyomást? - A magnézium megfelelő bevitele kismértékben hozzájárulhat a magas vérnyomás csökkentéséhez, de nem helyettesíti a kezelést.
• Miben található magnézium? - Zöld levelű zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben.
• Magnézium éhgyomorra – megfelelő? - A magnézium étkezés közben vagy éhgyomorra is bevehető. Ha gyomorpanaszokat okoz, érdemes étkezés után bevenni.
• Mennyi az ajánlott napi magnézium adag? - Férfiaknak 400-420 mg, nőknek 310-320 mg. Terhesség és szoptatás alatt a szükséglet megnő.
• Mennyi a maximális napi magnézium adag? - Táplálék-kiegészítőkből napi 350 mg. Ezt a határt az Amerikai Orvostudományi Intézet (IOM) határozta meg még 1997-ben a mellékhatásként jelentkező hasmenés miatt.
• Milyen mellékhatásai vannak a magnéziumnak? - Hasmenés, hányinger vagy hasi görcsök léphetnek fel túlzott bevitel esetén.

Felhasznált források:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4455825/ 
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11557730/ 
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10509448/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38738598/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859788/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6540466/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19336644/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/   
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11892881/ 

A cikket a csapatunk készítette.
Szerkesztés és korrektúra: Gabriela Volfová

 Gabriela Volfová
 Tanúsított táplálkozási tanácsadó

 A Herbatica csapatának tagja, amely 2015 óta viszi piacra a természetes termékeket.
 Természetbarát és a tudatos élet szerelmese, aki hisz abban, hogy csodák történnek...minden nap.
 Cikkeink többsége szakmai tanulmányokon vagy tudományos közleményeken alapul.
 Elérhetőség: gabriela@herbatica.sk

Nem találta meg, amit keresett? Vagy további információra van szüksége? 
Elegünk van belőlük – próbáljon meg beírni egy szót, például a keresőablakban. "migrén, aranyér, szemölcs, ekcéma, hátfájás" vagy tekintse meg BLOGunkat.

Tetszett a cikkünk? Ossza meg, boldoggá tesz minket :)