A mozgás alapvető emberi szükséglet, enélkül aligha tudunk meglenni az életben. Az egészséges mozgásszervi rendszer fontosságát általában csak akkor ismerjük fel, ha valami nincs rendben vele. A mozgásszervi rendszer az az „épület” alapja, amelyen minden áll vagy bukik, ezért érdemes jobban odafigyelni rá. Fontos a rendszeres ellátása fontos anyagokkal - akár étrend-kiegészítők, akár egészséges táplálkozás formájában, a megerőltető fizikai megterhelések utáni regenerálódás és természetesen a fizikai aktivitás elkényeztetése. Szakmai cikksorozatot készítettünk Önnek, ahol közvetlenül egy szakértőtől – Filip Tomčík gyógytornásztól – tudhat meg többet erről a kérdésről.
Ebből a cikkből megtudhatja:
- Mi a hátfájás előfordulási gyakorisága
- A hátfájás okai
- A leggyakoribb diagnózisok
- Nyaki gerincfájdalmak kezelése és ajánlásai
- Megfelelő gyakorlatok nyaki fájdalomra
Hátfájás előfordulása
A lakosság 18%-a minden pillanatban szenved hátfájástól, a lakosság 30%-a havonta, a lakosság 38%-a évente egyszer hátfájástól szenved, a lakosság 40-80%-a tapasztal hátfájást az élete során (Hoy, 2012, Thiese 2014, Angst 2017).
A hátfájás okai
Rossz testtartás: A mozgáshiány miatt egyoldalú terhelés, izomzat egyensúlyhiány lép fel és az ezt követő rossz tartás hátfájást okozhat. Leggyakrabban előretolt fejtartással és fokozott mellkasi kyphosissal (a mellkasi gerinc fokozott görbületével) találkozunk. Leggyakrabban az ún felső keresztmetszet szindróma, amikor egyensúlyhiány áll fenn a rövidülésre hajlamos izmok és a gyengülésre hajlamos izmok között.
Rövidülésre hajlamos izmok: a trapézizom felső rostjai (m. trapeziusparsascendens), a lapocka emelője (m. levatorscapulae), a nagy mellizom (m. pectoralis major), a kis mellizom (m. pectoralisminor).
Gyengülésre hajlamos izmok: Középső és alsó trapéz (m.trapeziusparsmedialis, descendens), rombuszizmok (m.rhomboideusminor et major), elülső serratus izom (m.serratusanterior), gerinc alatti izom (m.infraspinatus), mély nyakhajlítók.
Trauma/sérülések: Leggyakrabban találkozunk az ún ostorcsapás szindrómával autóbaleset után
A fej rossz pozíciója alvás közben
Ismétlődő mozgások/egyoldali túlterhelés: például egyoldalú munkaterhelés (fodrászat, gyártási munka stb.)
Stressz és feszültség
A hátfájás leggyakoribb diagnózisai
Cervicobrachialis szindróma
Ez egy gyökérszindróma, amelyet a CB rövidítéssel jelölünk, nyaki gerinctől kezdődő fájdalmak kísérik a felső végtag különböző területeire való átmenettel, vállfájdalmakkal, de akár ujjfájdalmakat is okozhat.
Cervicobrachialis szindróma előfordulása: hosszan tartó helytelen fejtartás (számítógépen végzett munka)
Cervicobrachialis szindróma oka: nyaki csigolyák elzáródása, felső bordák és mellkasi gerinc elzáródása.
Cervicobrachialis szindróma kezelése: olyan mobilizációs technikák, amelyek az érintett területet megfelelő módon terhelik, így az izmok és a környező szövetek vérellátása és korlátozott mozgásmódban tartható.
Cervicokraniális szindróma
A szakirodalomban CC rövidítéssel jelölik, ez a fejfájás egyik leggyakoribb típusa. A fájdalom a nyak területéről ered, áthalad a fej hátsó részébe, kisugározhat a halántékra, a koronára vagy a homlokra is.
Cervicocranialis szindróma előfordulása: a nyaki gerinc nem élettani terhelése - túlterhelés, hideg, nem megfelelő testhelyzet (alvás)
A cervicokraniális szindróma oka: a nyaki gerinc túlzott megterhelése
- túl kicsi = merevség (ülő foglalkozás) a gerinc korlátozott mobilitása - előrehajlás (flexió), hajlítás (nyújtás), forgás és oldalra hajlítás (lateroflexió)
- túl sok = egyoldalú terhelés (kezi munkások, helytelen edzéstechnika)
Cervicocranialis szindróma kezelése: izomgörcsök masszázzsal, mobilizálással (nyak, mellkas), nyaki izmok ellazulásával és legyengült területek erősítésével járó önmobilizációs gyakorlatok.
Scalene szindróma
Thoracic outlet szindrómának hívják, a TOS-t úgy definiálhatjuk, mint a felső mellkasi nyílás (az 1. nyaki borda és a környező struktúrák közötti hely) fájdalmát.
- scalene szindróma kialakulása: egyoldali túlterhelés
- scalene-szindróma oka: izomegyensúlyzavarok a nyaki gerinc és a vállöv területén (egyoldalú kézi munka - fodrász, pénztáros)
- Scalene szindróma kezelése: manuális terápia és 1. borda mobilizálása, Lágy mobilizációs technikák, Posztizometrikus relaxáció (PIR), antigravitációs relaxáció.
Nyaki gerincfájdalmak kezelése és ajánlásai
A munkakörnyezet beállítása:
A munkakörnyezet módosításának köszönhetően, különösen az irodában, csökkenthetjük a hátfájás kockázatát.
Javaslatok a számítógéppel végzett munka során:
- A monitort szemmagasságban kell elhelyezni, laptopon történő munkavégzésnél célszerű a laptopot szemmagasságban elhelyezni és külső egeret és billentyűzetet csatlakoztatni.
- Az állítható íróasztal ideális.
- Egyenletesen üljünk mindkét ülőcsonton, a medence, a mellkasi gerinc és a fej legyen egy vonalban, hogy a súly egyenletesen oszlódjon el. Az ágyéki gerinc területén különféle pozicionáló segédeszközöket használhatunk, mint pl deréktámasz, amely ülve lordotikus testtartásra kényszerít bennünket, amikor egyenletesebb a terhelés a csigolyaközi porckorongok és a gerinc fazett ízületei között. A lábfejet a talajra kell helyezni, a bokaízületeket 90°-ban hajlítani, a térdeket egyenesen előre kell mutatni a medencecsontok irányába.
- Mozgási szokások megváltoztatása: nehéz terhek emelésekor, autóba ülve, bevásárlás cipelésekor.
- Rendszeres szünetek és testhelyzetváltás munka közben: ideális 20 percenként ülő pozíciót váltani.
- Elég mozgás/torna: már egy egyszerű séta is enyhítheti a hátfájást, kényeztesse magát legalább 45 perc sétával minden nap. Ha olyan gyakorlatokat vesz fel, mint a pilates, az SM rendszer, a core, megszünteti a hátfájás kockázatát.
- Gyógytornász látogatás: ha nem tudja, hogyan kezelje a hátfájást, javasoljuk gyógytornász felkeresését, aki funkcionális vizsgálatot végez, majd egyéni eljárást határoz meg a fájdalom megszüntetésére/csökkentésére.
- Masszázs
Megfelelő gyakorlatok nyaki fájdalomra
1. Dupla áll
2. A trapéz izom felső részének ellazítása
3. A lapockaemelő elengedése
4. A nagy és kis mellizom ellazítása
5. A lapockaközi izmok erősítése
Nyakcsonti gerincfájdalmak esetén olyan krémek után is nyúlhat, amelyek enyhítik a fájdalmat. Különösen keressen olyan természetes alternatívákat, amelyek nem okoznak függőséget vagy károsak, de mégis erős vagy még jobb hatást fejtenek ki. A méhmérget, kondroitint vagy múmiot tartalmazó termékeket ajánljuk. Ne felejtsük el, hogy a regeneráció is nagyon fontos. A minőségi masszázs nagy hatással lehet a teljesítményre és az általános egészségi állapotra. Az erősebb masszázs serkenti a vérkeringést, javítja az oxigén és a tápanyagok eloszlását, enyhíti az izom- és ízületi merevséget, javítja a mobilitást. A masszázsnak köszönhetően a fáradt izmok gyorsabb felépülését érjük el, így oldhatjuk a túlzott izomfeszültséget. A testmozgáshoz hasonlóan a masszázsnál is fontos a rendszeresség. Ezért nem elég havonta, hat hónapban vagy évente egyszer felkeresni egy masszőrt. A professzionális masszázsokat egyszerű masszírozásokkal egészítheti ki otthonából, ügyes masszázseszközök segítségével. Egy rövid és rendszeres masszázs nemcsak a mozgásszervi rendszerre, hanem az egész szervezetre is jótékony hatással lehet.
Megállapítottuk, hogy a hátfájás a lakosság többségének problémája. Ez nem elég bizonyíték arra, hogy valamit nem jól csinálunk? A fájdalom megelőzése érdekében bizonyos „szabályok” betartása szükséges, amit a jövőben is köszönünk majd. Legyen szó egészségügyi gyakorlatok beépítéséről a mindennapi életbe, vagy a számítógéppel végzett munka megváltoztatásáról, reméljük, hogy ezek a tippek segíteni fognak Önnek. Lehet, hogy nem azonnal, de egyszer biztosan :)
A cikk az Ön számára készült,
Bc. Filip Tomčík
Okleveles gyógytornász és masszőr - https://www.fyzioft.sk